Lichamelijke klachten door thuiswerken? 5 preventieve tips van de fysio

Veel mensen hebben in deze periode meer of opeens last van hun rug, nek, schouders of arm. Niet gek, want hoe ARBO verantwoord is die plek aan de keukentafel nu werkelijk? En voorover gebogen hangen over je laptop, werken op een klein toetsenbord of op je telefoon is ook niet echt bevorderlijk. Het zorgt allemaal voor lokale overbelasting. Om dit soort klachten te voorkomen zetten we graag een aantal tips van de fysio voor je op een rijtje.

1. Ga wandelen

Niet slenteren, maar echt 20 minuten intensief wandelen. Dagelijks. Niet alleen zorgt het voor een goede doorbloeding. Ook krijgt je immuunsysteem een kleine boost. Als je beweegt (geldt ook voor fietsen) gaat er meer zuurstof naar je hersenen, waardoor hersenactiviteit wordt gestimuleerd. Het vermindert bovendien het gevoel van stress en angst, wat zich anders vertaalt naar gespannen spieren in je lichaam.

2. Zet ieder half uur een timer

Te lang in dezelfde houding zitten is niet goed voor een mens. Dat weten we allemaal. Juist bij thuiswerken loert dit gevaar, omdat je eindelijk tijd hebt je (ongestoord) ergens in te verdiepen. Zet daarom op je telefoon ieder half uur een timer. Een teken om even te bewegen, van houding te veranderen of te gaan staan. Heel goed werkt ook een schouderrol. Even je schouders optrekken tot je oren, inademen en je schouders loslaten. Na 2 of 3 keer een break te hebben gehad zou het goed zijn om dan weer iets langer te bewegen. Je kunt ook even muziek aanzetten en gek gaan dansen. Ook erg ontspannend.

3. Strek je rug

Ongemerkt zitten en lopen we de hele dag krom. Kijk maar eens goed naar jezelf. En dan voel je je rug. Daarom is het goed om zo nu en dan (eigenlijk om de twee uur) een ‘backstretch’ te doen. Dat doe je door je handen achter je rug vast te pakken en omhoog of verder naar achteren te brengen. Niet alleen voel je dit in je rug, maar ook op je borst. Kan eigenlijk op ieder moment van de dag. Maar handig om het te koppelen aan een vast moment. Bijvoorbeeld vlak voordat je naar de wc gaat.

4. Wees je bewust van je handen

Wat doe jij met je handen als je thuiswerkt? Hoe vaak laat je je hand op je muis liggen, ook als je deze niet gebruikt? Waarschijnlijk ben je jezelf er niet van bewust, maar ook dan staat er spanning op je onderarm. Wil je RSI voorkomen dan is het goed om wat bewuster hiermee om te gaan. Want een muisarm ontstaat door veel herhalende bewegingen die gepaard gaan met onbewuste spanning in je nek en in je schouders. Dus haal je hand wat vaker van die muis af, wissel met het toetsenbord en beweeg regelmatig je vingers of schudt je handen los.

5. Adem in, adem uit

Veel mensen ervaren nu extra stress. Door al het nieuws, door bijzondere omstandigheden of omdat je met zijn allen op elkaars lip zit thuis. ’s Nachts lekker slapen kan dan een probleem worden, net als spieren die vooral in de ochtend wat stijver en gespannen aan kunnen voelen. Om zelf rustig te worden is het belangrijk je hersenzenuwen die door longen en je hart lopen ook wat rust te gunnen. Dat kun je doen met een goede ademhalingsoefening. Hoe? Vier seconden inademen, vier seconden de adem vasthouden, vier seconden uitademen en vier seconden niets doen. Let maar op, dit ontspant en kalmeert.